Obacht Zucker

Was ist Zucker

Wenn wir über Zucker (eine Form von Kohlenhydrate) sprechen, meinen wir meistens den weißen Kristallzucker, den wir zum Backen nutzen und der in den Kaffee kommt. Dieser Zucker ist einer von vielen verschiedenen Formen der Kohlenhydrate und besteht aus den beiden Einfachzuckerarten Glukose und Fruktose. Warum diese Unterscheidung wichtig ist, werden wir später genauer sehen.

Obst enthält sowohl Fruktose als auch Glukose. Letzteres findet man außerdem u.a. in Gemüse, Brot, Nudeln oder Kartoffeln. Besonders Softdrinks, Säfte und Süßigkeiten enthalten große Mengen an Zucker.

Was passiert mit Zucker

Die Körperzellen brauchen Energie in Form von Glukose, um arbeiten zu können. Das Gehirn ebenfalls und meldet Hunger solange sein Glukose-Bedarf nicht gesättigt ist. 

Nimmt man Zucker zu sich, wird dieser im Darm in Fruktose und Glukose gespalten und zur Leber gespült. Die Glukose, die nicht von der Leber verwertet wird, wird in die Blutbahn geschwemmt, um von Zellen aufgenommen zu werden, die Energie benötigen und eben zum Gehirn geschickt. Solange das Gehirn mit Glukose nicht gesättigt ist, fragt es weiter mehr nach.

Problem Fruktose

Bei der Fruktose ist der Ablauf anders. Diese wird von der Leber voll in Anspruch genommen und in Fett umgewandelt. Wenn die Menge an Fett für die Leber zuviel wird, um sie selbst abzuspeichern, gibt sie es an andere Körperteile zur Speicherung weiter. Das Problem dabei: durch die damit entstehende hohe Fettansammlung in den Zellen werden die normalen Zellmechanismen gehemmt. Ein weiterer Nachteil: je mehr Fett, desto resistenter werden die Zellen gegenüber Insulin. Die Hauptaufgabe des Insulins ist, dabei zu bewirken, dass das durch die Nahrung ins Blut gelangte Zucker von den Körperzellen aufgenommen und bei Bedarf als Fett abgespeichert wird. Das heißt also, je mehr Fruktose da ist, desto mehr Fett wird produziert und gespeichert, wobei gleichzeitig immer mehr Insulin für den Vorgang benötigt wird.

Konsequenzen von Zuckerkonsum

Zurück zum Anfang: das Gehirn meldet ein Hungergefühl, solange es nicht mit Glukose gesättigt ist. Trinke ich Softdrinks und esse viele Süßigkeiten – im Übrigen sind frische Fruchtsäfte ebenfalls Zuckerbomben –, besteht ja der aufgenommene Zucker nur zur Hälfte aus Glukose. Der Rest ist Fruktose und wird zu Fett umgewandelt. D.h. wenn mein Glukose-Hunger nicht gesättigt ist, habe ich einen starken Anreiz noch mehr Süßes zu essen, wieder mit 50% Fruktose-Anteil und damit erneuter Fettsteigerung. Ein Kreislauf beginnt.

Was sind die Konsequenzen von hohem Zuckerkonsum? Zunächst, wie zuvor beschrieben, entsteht eine zunehmende Verfettung, Insulinresistenz und die Gefahr, einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Weitere Begleiterscheinung sind u.A. ein erhöhtes Krebsrisiko, da Insulin auch das Wachstum von Krebszellen anregt, ein erhöhtes Risiko von Herzinfarkt, da zu viel Zucker zur Verstopfung der Arterien führen kann, sowie insgesamt eine Beschleunigung des Alterns.

Wo steckt Zucker drin

Wenn wir gebräuchlich von Zucker sprechen, meinen wir ja meist das weiße, kristalline Pulver, das wir in den Kaffee geben oder zum Backen verwenden. Wenn man primär zu Hause isst und selbst kocht oder bäckt, hat man also relativ gut im Griff, wie viel Zucker man zu sich nimmt. Aber wo befinden sich sogenannte versteckte Zucker? Hier ein paar Beispiele, auf die ich gleich im Detail eingehe: Softdrinks wie Cola, Fanta, Sprite; Fertigprodukte, wie Joghurt, Milchriegel, Sauerkraut … ; frischgepresste Obstsäfte; Honig.  

Softdrinks

Softdrinks gehören laut der WHO zu einem der Hauptverursachern von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes.

Einer aktuellen Erhebung zufolge lag der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker über Softdrinks im Jahr 2016 bei durchschnittlich 26 Gramm pro Tag (Statista). Ein Liter Cola enthält im Durchschnitt 40 Stück Würfelzucker. 

Fertigprodukte

Utopia.de hat mal beispielhaft eine Übersicht an Produkten erstellt mit Angabe wie viele Zuckerwürfel durchschnittlich im jeweiligen Produkt enthalten sind – haarsträubend. Hier einige Beispiele: 

- Activia Joghurt von Danone (115 g): 6 Würfel Zucker

- Currywurst von Meica (220g): 9 Würfel Zucker

- Berchtesgadener Land Joghurt Drink Erdbeere 400 ml: 16 Würfel Zucker (Anmerkung: hier ist die Verpackung auch noch schön dunkel grün und suggeriert Natur und Bio-Qualität (meine subjektive Wahrnehmung)

- Seeberger getrocknete Cranberries (125 g): 26 Würfel Zucker 

- Instant Cappuccino von Rewe (200 g): 31 Würfel Zucker und damit fast 50% Zucker

- Kellogg’s Frostiges (500 g): 46 Würfel Zucker und das ist ein Produkt für Kinder

Man könnte ewig so weiter machen

Fruchtsäfte

Es ist relativ einfach – in einem Glas Orangensaft stecken mehrere Orangen, also auch der Zucker (und Fruchtzucker, der zu Fett umgewandelt wird) mehrerer Orangen. Im Verhältnis aber keine Ballaststoffe, die den Abbau des Zuckers im Rahmen der Verdauung verlangsamen. Das ist gut so, denn ähnlich wie bei Alkohol ist ein rascher Zuckerkonsum, z.B. über Saft oder Softdrinks schädlicher für den Körper als wenn der Zucker langsam abgegeben wird. Also lieber zwei Orangen essen als zu Orangensaft trinken.

Honig

Honig besteht zu 80% aus Fruktose und Glukose. Damit gilt es nicht als Zucker-Ersatz, sondern als Genussmittel, wie bspw. Schokolade. 

Wieviel ist ok?

Die WHO empfiehlt nicht mehr als 8 Würfel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen – das entspricht etwa 25 Gramm.

Dabei immer bedenken: mit Zucker führen wir unserem Körper Energie zu, den der Körper ja auch braucht, verdrängt aber damit auch nährstoffreiche Lebensmittel, die der Körper benötigt, um gesund zu sein. Man spricht im Falle von Zucker aus diesem Grund auch oft von leeren Kalorien.

Also, Hände weg von den Zucker-Fallen!

Zucker - und was noch?

Der weiße Zucker besteht wie wir jetzt wissen aus Glukose, ist also Energiequelle, die vom gesamten Körper genutzt wird und die Insulinproduktion im Körper antreibt. Dazu kommt die Fruktose, die in der Leber in Fett umgewandelt wird und bei Überschuss in den Körperzellen als Fett angelagert wird. Ein hoher Zuckerkonsum fördert Übergewicht, begünstigt Diabetes Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen. Er schadet den Zähnen und der Darmflora. Der Fruktose-Anteil führt zur Verfettung der Leber, was wiederum Bluthochdruck, Arteriosklerose und eine möglichen Herzinfarkt fördert.

Wer also gerne süß isst, braucht eine Alternative.

Alternativen zu Zucker

Wenn man nach Alternativen zu Zucker sucht, geht es darum eine Substanz zu finden, die der Süße des Zuckers möglichst nahe kommt, aber im Vergleich zum klassischen Zucker weniger Kalorien aufweist bzw. günstiger verstoffwechselt (z.T. insulinunabhängig) wird. Dazu sind Nebenwirkungen der ausgewählten Substanz auch in Betracht zu ziehen.

Die Alternativen kann man in Süßungsmittel unterteilen, die sich in Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe aufteilen. Erstere sind Pflanzensubstanzen bzw. ihnen nachempfundene Substanzen, z.B. Sorbit oder Xylit, die enzymatisch behandelt werden. Süßstoffe hingegen sind chemisch konstruiert und haben damit häufig eine deutlich höhere Süßungskraft als Zucker. Beispiele sind hier das wohl vielen geläufige Aspartam, Saccharin und Stevia. Aber natürlich lässt sich auch mit alternativen, natürlichen Substanzen wie Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker arbeiten.

Zuckeraustauschstoffe

Als Beispiel für diese Kategorie möchte ich die beiden häufig genutzten Ausstauschstoffe Sorbit (E420) und Xylit (E967) nennen. Sorbit wird ursprünglich aus der Pflaume gewonnen, hat im Vergleich zu Zucker, das 4 Kilokalorien pro Gramm liefert, lediglich 2,4 – besitzt allerdings auch nur die Hälfte der Süßkraft. Xylit stammt ursprünglich aus Birkenholzsaft, wird jedoch heute aus Stärke und Enzymen hergestellt und hat ebenfalls nur 2,4 Kilokalorien pro Gramm. Beide Stoffe gelten als gesundheitlich unbedenklich. Andernfalls wären sie am Markt auch nicht zugelassen. Bei Einnahme größerer Mengen von Sorbet kann es allerdings z.B. zu Durchfall kommen. 

Süßstoffe

Die beispielhaft genannten Süßstoffe Aspartam (E951), Saccharin (E954) oder Stevia (E960) haben den großen ‚Vorteil‘, dass sie im Verhältnis zu ihrer massiven Süßkraft kaum Kilokalorien aufweisen. Gleichzeitig sind sie hochgradig verarbeitete Produkte, die natürlich durch einen langwierigen Zulassungsprozess gehen, um gesundheitliche Unbedenklichkeit sicherzustellen. Zu bedenken ist auch, dass es trotz weltweiter Einführung von Süßstoffen als Zuckeralternative, um den Zuckerkonsum grundsätzlich zu reduzieren, nicht zu einem Rückgang der steigenden Fettleibigkeit geführt hat. Im Gegenteil. Über 40% der Frauen in Deutschland und über 60% der Männer ist übergewichtig. Starke Fettleibigkeit macht davon ca. 30% aus und hat eine steigende Tendenz. Dabei gibt es Untersuchungen, dass Süßstoffe den Darm so negativ beeinflussen, dass als Folge Glukose noch schneller vom Körper aufgenommen wird und damit im Umkehrschluß zur Gewichtszunahme führt, obwohl der Süßstoff eigentlich das Gegenteil bewirken soll.

Natürliche Alternativen

Es gibt einige natürliche Alternativen zum reinen Zucker. Hier gelten die gleichen Kriterien, und zwar wie der Energiegehalt im Vergleich zur Süßkraft ist. Dazu hier ein paar Beispiele: Honig hat eine Süßkraft von 100%. Im Vergleich zu Zucker aber nur 75% der Kalorien – besteht primär aus Fruktose. Damit wird es im Prinzip ohne Insulin abgebaut, wandert aber auch direkt in die Leber; Ahornsirup hat eine Süßkraft von weniger als 100% im Vergleich zu Zucker aber nur ca. 62% der Kalorien – enthält Saccharose, Glukose und Fruktose, wird also langsamer vom Blut aufgenommen; Agavendicksaft hat eine Süßkraft von 125% im Vergleich zu Zucker aber nur 72% der Kalorien – besteht primär aus Fruktose und verhält sich damit ähnlich wie Honig; Kokosblütenzucker hat eine Süßkraft von 90% im Vergleich zu Zucker aber 95% der Kalorien – es enthält sowohl Saccharose als auch Fruktose. Damit hat es einen niedrigen Glykämischen Index und wird demnach langsamer ins Blut abgegeben und beansprucht den Insulinhaushalt weniger.

Die Krux mit dem Zucker

Hoher Konsum von reinem Zucker hat bekanntliche Konsequenzen. Zuckeraustauschstoffe sind z.T. stark verarbeitet und damit schon mit Vorsicht zu genießen (aus meiner Warte, dazu demnächst mehr). Zugelassene Austauschstoffe werden natürlich staatlich intensiv geprüft, haben aber bisher nicht der weltweit steigenden Fettleibigkeit entgegengewirkt. Es bleibt also die Frage, wie nachhaltig gesund solche Stoffe sind. Natürliche Alternativen stellen am Ende eine Abwägung zwischen niedrigem glykämischem Index mit höherem Fruktose-Anteil oder aber ähnlichem klassischen Zuckercharakter dar.

Was bewirkt die Zuckeraufnahme

Die Wirkung des aufgenommenen Zuckers hängt nicht nur vom Zucker und seiner Menge ab, sondern auch wie er 'verpackt' ist. Oder ob er prinzipiell gar nicht verpackt ist, wie z.B. in Softdrinks, Fruchtsäften oder reinen Süßigkeiten, Teigwaren o.Ä. und damit sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. In diesem Fall erlebt der Körper bei der Aufnahme eine Art Zuckerschock. Denn der Zucker wird vom Darm sehr direkt ins Blut abgegeben, was wiederum einen Wasserfall an Insulin auslöst. Das führt zu einer Steigerung der Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die Fettspeicherung sowie die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an.

High & Low

Diesen Schock kennt fast jeder – zuerst meint man nach dem Heißhungeranfall einen richtigen Energieschub zu bekommen. Dann kommt der Müdigkeitseinbruch. Die Kohlenhydrate gelangen rasch ins Blut, treiben den Blutzuckerspiegel nach oben und lösen die Ausschüttung des zuckerabbauenden Insulins aus. So schnell wie der Blutzucker gestiegen ist fällt er auch wieder. Die Folge: erneutes Hungergerfühl. Und es sind nicht nur die mittlerweile offensichtlich verzuckerten Produkte, die hierzu führen.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index gibt in Zahlen die blutsteigernde Wirkung der aufgenommenen Kohlenhydrate an. Als Richtwert gilt die Wirkung von Traubenzucker, die auf 100 gesetzt wird. Je höher der Wert, desto schneller und höher steigt idR der Blutzuckerspiegel nach Kohlenhydrataufnahme an. Beispielsweise gelten Baguette (95), Kartoffelpüree (85) und Pommes Frites (75) als hoch; Rote Beete (64), Basmatireis (58) und Müsli (55) als mittel; Pasta (38), Linsen (30), Joghurt (27) als niedrig. Man geht davon aus, dass Lebensmittel mit hohem GI einen veränderten Verdauungsprozess durchlaufen und so schneller einen Hungergefühl auslösen.

Schlechte Laune durch Zucker?

Tatsächlich gibt es mittlerweile representative Studien, die besagen, dass Zucker die Stimmung und das Energielevel nicht steigern. Ebenso gibt es Untersuchungen, die besagen, dass ein höherer Zuckerkonsum die Wahrscheinlichkeit einer Depression deutlich erhöhen. Damit kommen zu den physischen Risiken des Zuckerkonsums auch noch negative psychische Effekte hinzu.

Die Zuckerfalle – wie raus kommen?

Wir brauchen Zucker, um zu leben. Das Gehirn braucht Zucker, um zu denken. Die Muskeln brauchen Zucker, um Kraft aufzubringen. Durch die heutigen Ernährungsgewohnheiten, nämlich hochkalorisch bei gleichzeitiger geringer körperlicher Bewegung, ist in der Gesellschaft ein Ungleichgewicht entstanden – über 50% der deutschen Bevölkerung ist übergewichtig und steckt in der Zuckerfalle. Aber was tun, um da heraus zu kommen?

Zu allererst ist es wichtig, zu durchleuchten, was man alles isst – wie viel Süßes, wie viel Knabberspaß, wie hoch ist der Anteil Fertigprodukte, die ich zu mir nehme, wie viel Saft und Softdrinks nehme ich zu mir und wie oft gönne ich mir Fastfood. Erst wenn ich verstehe, WAS ich esse, habe ich einen sinnvollen Hebel zur Veränderung.

Man kann nach der Analyse natürlich im Hauruck-Verfahren alles ‘ungesunde’ aus dem persönlichen Essensplan rauswerfen und nur noch gesund essen. Das werden wohl aber nur die wenigsten erfolgreich auf Dauer hinbekommen – Jojo-Effekt lässt grüßen. Warum? Weil Essen im Allgemeinen viel mit Gewohnheiten zu tun hat. D.h. wir müssen nicht nur in Betracht ziehen, was wir essen, sondern auch unter welchen Umständen wir essen.

Leider ist es auch so, dass Süßes in der Kindheit oft mit einer Belohnung oder Entschädigung einhergegangen ist und das Verhaltensmuster sich tief in unseren Köpfen eingebrannt hat. Wobei es hier aus psychologischer Sicht mit Sicherheit viele verschiedene Muster und Gründe dafür gibt, warum wir was zu bestimmten Zeiten essen.

Zu bedenken ist auch, dass man geläufig sagt, dass es dauert ca. 30 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Sieht man die Art und Weise, wie man isst – nämlich nicht nur ungesund, sondern die verschiedensten Dinge in verschiedensten Situationen – so hat man ganz schön Arbeit vor sich. Um seine Essensgewohnheiten zu verändern, kann also ein Weg nach der Essens-Analyse sein, die verschiedenen Bereiche zu definieren, die man mit der Zeit verändert – also eines nach dem anderen. Ein paar Beispiele:

  • Trinke ich viele Säfte und Softdrinks, kann ein erster Schritt sein, diese durch Wasser zu ersetzen. Ist das zu radikal, kann man die Säfte erst verdünnen und Schritt für Schritt den Anteil des Wassers erhöhen – also kein kalter Entzug

  • Esse ich gerne Schokolade, kann man diese zunehmend durch kakaohaltigere (möglichst 80%) Schokolade ersetzen

  • Vertilge ich abends vor dem Fernseher eine Tüte Haribo, versuche ich die Tüte durch Obst und Nüsse zu ersetzen

  • Esse ich gerne Brot und Pasta, versuche ich diese zunehmend durch Vollkornprodukte auszutauschen

  • Esse ich oft Fastfood bzw. Fertigprodkte versuche ich – und das ist sicherlich das Schwierigste, weil auch Aufwendigste – frisch einzukaufen und zu kochen. Es ist sicherlich mit der größte Brocken, weil es viel mit veränderten Lebensgewohnheiten zu tun hat – nehme ich mir Zeit einzukaufen? Kenne ich mich mit Lebensmitteln aus? Hatte ich je eine Pfanne in der Hand?

Aber wer will, der kann – auch wenn eine solche Umstellung viel Disziplin und Kraft kostet. Am Ende wird jeder belohnt. Denn mit der Zeit stellt sich das Bedürfnis nach Süßem oder starken Geschmacksstoffen im Allgemeinen ein und der Genuß von zarteren Geschmacksnoten wird letztlich überwiegen.

Abschließend, und nicht zu vergessen, sind weitere Faktoren sehr wichtig, die zu einem gesunden Körper beitragen und ebenfalls stark auf unsere Ernährungsweise Einfluss nehmen: wie viel ich mich bewege, wie ich schlafe und in welcher Verfassung mein gedanklicher Zustand bzw. mein Gemüt ist.

Was sind eure Erfahrungen – habt ihr schonmal versucht, eure Ernährung umzukrempeln? Was war dabei das Schwierigste? Ich freue mich auf eure Erfahrungen und Gedanken dazu!